5-アミノレブリン酸が多く含まれる食品は？おすすめの摂取方法も紹介
健康やエネルギー代謝への関心が高まる中で、近年注目を集めている成分のひとつが「5-アミノレブリン酸（5-ALA）」です。
5-アミノレブリン酸に興味がある方で「どのような食品に多く含まれているのか」「毎日の食事でどのように取り入れれば良いのか」といった疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、5-アミノレブリン酸が多く含まれる食品や、無理なく続けやすいおすすめの摂取方法などを解説していきます。5-アミノレブリン酸に興味がある方、日常的に摂取したいとお考えの方はぜひご覧ください。
5-アミノレブリン酸とは？
私たちの体内に存在する天然のアミノ酸の一種で、エネルギー産生に深く関わる重要な成分です。体内では、ミトコンドリア内でエネルギー源となるATPを生み出す過程に関与し、最終的にヘモグロビンやシトクロムなどの生成につながります。それらは、酸素の運搬や細胞内でのエネルギー代謝に欠かせない物質です。
5-アミノレブリン酸は体内で合成されるものの、加齢や生活習慣の影響によって生成量が低下するといわれています。そのため、近年では健康維持や活力サポートを目的として、食品やサプリメントから補う考え方が注目されています。体の基礎的な働きを支える成分として、幅広い分野で研究が進められています。
ATPについて
筋肉の動きや脳・臓器の働きなど、生命活動に欠かせないエネルギー源であり、その量や産生効率は日々の活力に直結します。
5-アミノレブリン酸を摂取することで、ミトコンドリア内で行われるエネルギー産生の流れがスムーズになり、ATPが作られやすい状態に近づくと考えられています。
また、ATPは使われたあと再び作り直される「ATPサイクル」によって体内で循環していますが、5-アミノレブリン酸はそのサイクルに必須とされ、エネルギー不足に陥りにくい体内環境づくりに寄与するとされています。
5-アミノレブリン酸が多く含まれる食品
5-アミノレブリン酸（5-ALA）は、発酵食品や一部の動植物性食品など、私たちの身近な食材にも含まれています。
【5-アミノレブリン酸が多く含まれる食品】
・黒酢
・ワイン
・日本酒
・タコ
・イカ
・バナナ
・納豆
・ピーマン・ほうれん草
・醤油・ソース
ここでは、それぞれの詳細を解説していきます。
黒酢
発酵食品の代表格の黒酢は、5-アミノレブリン酸を多く含む食品のひとつです。日常的には黒酢ドリンクとして摂取されることが多く、水や炭酸水で割ったり、はちみつを加えたりすることで、無理なく続けやすくなります。料理の調味料として取り入れる方法もおすすめです。
ワイン
ワインの中でも、特に赤ワインには5-ALAが比較的多く含まれています。ポリフェノールなどの成分も含まれるため、適量であれば健康維持の一助として取り入れられます。ただし、アルコール飲料であるため、飲み過ぎには注意が必要です。
日本酒
日本酒は発酵の過程で5-アミノレブリン酸が生成されるため、酒類の中では比較的多く含まれています。日常的に摂取する場合は、量を意識しながら楽しむことが大切です。
タコ
高たんぱく・低脂肪で、ミネラルも豊富な食材であるタコも5-ALAの含有量が比較的高く、刺身や酢の物、煮物など、様々な調理法で取り入れやすいのが特徴です。
イカ
イカにも5-ALAが含まれており、タウリンが豊富な点も特徴です。焼き物や煮物、刺身など幅広いレシピに使えるため、食卓に取り入れやすい食材といえます。
バナナ
手軽に食べられる果物であるバナナは、5-ALAを含むほか、食物繊維やカリウムも摂取できます。朝食や間食として取り入れやすく、栄養バランスを意識した食生活にも向いています。
納豆
納豆は植物性たんぱく質に加え、発酵由来の5-ALAを含む食品です。腸内環境への良い影響も期待でき、健康管理に取り入れやすい点が魅力です。
ピーマン・ほうれん草
ピーマンやほうれん草などの緑黄色野菜にも、少量ながら5-ALAが含まれています。鉄分や葉酸などの栄養素とあわせて摂取できる点が特徴です。
醤油・ソース
醤油やソースも発酵食品であり、微量ながら5-ALAを含んでいます。日常的に使用しやすい反面、一度に使う量が少ないため、摂取量は限定的になります。
その他の食品
その他にも、巨峰、トマト、じゃがいも、牛ひき肉、豚ひき肉、鶏ひき肉、大豆など、日常的に使われる食品の中にも微量の5-ALAが含まれています。
なお、これらの食品を一度に多く摂取したからといって、急激な変化が期待できるものではありません。5-アミノレブリン酸に限らず、どのような食品や成分であっても、健康維持を目的とする場合は「継続的に摂取する」ことが基本となります。
5-アミノレブリン酸のおすすめの摂取方法
5-アミノレブリン酸（5-ALA）は食品からも摂取できますが、含有量が少量であるケースが多く、毎日安定して必要量を摂るのは難しいのが実情です。そのため、効率良く継続的に取り入れたい場合には、健康食品やサプリメントを活用する方法がおすすめです。
サプリメントであれば、5-ALAの含有量が明確に管理されており、食事内容や調理方法に左右されにくい点がメリットです。また、忙しい日常の中でも手軽に摂取でき、摂り忘れを防ぎやすいことから、生活習慣に取り入れやすい点も魅力といえるでしょう。
さらに、5-ALAを含む健康食品の中には、ビタミンやミネラルなど、エネルギー代謝をサポートする成分が組み合わされている製品もあり、相乗的な働きが期待できます。摂取する際は、用法・用量を守り、自身の体調やライフスタイルに合った製品を選ぶことが大切です。日々の健康管理を意識する方にとって、無理なく続けられる摂取方法として有効な選択といえるでしょう。
5-アミノレブリン酸を効率的に摂取するためには
5-アミノレブリン酸（5-ALA）は、黒酢や発酵食品、魚介類、野菜など身近な食品にも含まれていますが、日常の食事だけで安定して摂取するのは難しい成分です。そのため、健康管理や製品開発の観点からは、含有量が管理された健康食品や原料を活用する方法が有効といえるでしょう。
なお、「医薬品・食品・化粧品および工業薬品の原材料の輸出入を含む卸売」を手がけるファーマテック株式会社では、各種原材料の調達はもちろん、健康食品原料加工（留型原料）や製品ODMの手配まで幅広くサポートしています。
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1998年03月に「大根踊り(青山ほとり)」が名物の某私大農学部を卒業後、サプリメント製造受託メーカーにて研究開発10年・営業13年を経験し、2020年09月より当社技術営業に従事。
ヘルスケア業界27年の経緯を生かし、健康と栄養の正しい理解を広げたいと奮闘中。
趣味は、DIYとラーメン店めぐり。