更年期とは？心身の変化や乗り切るためのポイントを解説
「更年期とは何？」 「更年期について知っておきたい」という方も多いのではないでしょうか。 心身の変化が現れやすいこの時期に対して不安や疑問を抱えている方も少なくありません。
更年期とは何か、具体的な時期や特徴、さらには日常生活でできるセルフケアや乗り切るためのポイントについて詳しく解説します。
知識を得ることは不安を和らげることに繋がりますので、前向きに過ごすためのヒントにしていただければ幸いです。
更年期とは？
更年期とは、女性のライフステージの一つで、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が急激に減少する期間を指します。女性のライフステージは、思春期、性成熟期、更年期、老年期の4つに分けられ、更年期はその中で、閉経を挟んで前後5年ずつの約10年間にあたります。
一般的には40代後半から50代前半（おおよそ45歳から55歳）の時期で、体がエストロゲンの低下に対応していくため、他のライフステージとは異なるさまざまな変化が生じます。また、更年期に入る時期や期間には個人差があり、エストロゲンの減少ペースや環境、遺伝的要因によって異なるのも特徴です。
男性にも更年期はある？
一般的に更年期は女性特有のものと考えられがちですが、男性にも加齢に伴って身体や精神面での変化が生じる時期があり、「男性更年期」と呼ばれることがあります。女性のように閉経といった明確な節目はありませんが、40代から50代を境に、男性ホルモン（テストステロン）が徐々に減少していき、それに伴ってさまざまな変化が現れることがあります。
男性更年期では、女性のように急激にホルモンが減少するわけではないため、体の変化や不調が現れても自覚しにくく、心身の変化を見過ごしやすいのが特徴です。
更年期に現れやすい心身の変化
更年期に現れやすい心身の変化を、女性と男性に分けて解説します。
女性の場合
・ホットフラッシュ（顔のほてりや発汗）
・動悸や息切れ
・冷え性の悪化
・関節や筋肉の痛み
・めまい、耳鳴り
・体重増加や代謝の低下
・皮膚や髪の乾燥
・骨密度の低下
・イライラや落ち込み
・睡眠障害（不眠や中途覚醒）
更年期の女性は、エストロゲンの減少により、以上のような心身の変化を感じやすくなります。ホットフラッシュは、突然顔が熱くなり汗が噴き出すような症状で、昼夜問わず頻繁に起こるため日常生活に影響を及ぼします。また、代謝の低下による体重増加や体脂肪の蓄積が進むことも多く、健康への負担や体形の変化に悩む方も少なくありません。
さらに、イライラや不安感、集中力の低下といった精神的な症状が重なると、仕事や家事への意欲を保つのが難しくなることもあります。骨密度が低下することで骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクが高まるため、骨の健康維持も重要です。このように、更年期には心身両面でのケアが求められます。
男性の場合
・疲労感・倦怠感
・筋力低下
・イライラや落ち込み
・動悸や発汗
・性欲減退
・睡眠障害（不眠、早朝覚醒）
・集中力の低下
・骨密度の低下
・体重増加や筋肉量の減少
疲労感や倦怠感、筋力低下は日常生活に支障をきたし、活動的な生活を続けにくくなる要因です。テストステロンの減少により、イライラや落ち込みなど精神的な不安定さが見られることもあり、周囲からの理解が難しいためストレスを抱えやすくなることがあります。
さらに、性欲減退や集中力の低下が顕著になることがあり、職場でのパフォーマンスや家庭生活にも影響を及ぼす場合があります。また、骨密度の低下や筋肉量の減少による体重増加が進むと、健康リスクが高まるため、生活習慣の見直しや適切なケアが求められます。
更年期あるある
「更年期あるある」をご紹介します。同じような体験をしている方も多くいると思いますので、共感していただけるかもしれません。
急な暑さと汗に困惑
仕事中に急に暑くなって、「あれ、エアコン壊れてる？」と思ったら自分だけ汗だく！周りが涼しい顔してるのを見て、ああ、また来たな…と。ホットフラッシュって突然だから困りますよね。外出中も、急に顔が赤くなるのが恥ずかしい…
夜中に何度も目が覚める
「ぐっすり眠れるって、どんな感じだったっけ？」夜中に目が覚めては寝られないし、ようやく眠れたと思ったらまた目が覚めて…。朝になると眠れなかった記憶しかなくて、本当に嫌になりますよね。休日なんて、昼間にウトウトしてる自分に気づいてため息が出ちゃいます。
突然襲うイライラ
些細なことでイライラしちゃって、自分でも「こんなことで？」と思うんですけど止まらないんですよね。家族に八つ当たりしたくはないけど、つい…。後から「ごめんね」って謝るのに疲れちゃいます。
物忘れが増える
さっきまで何かやろうとしてたのに、「あれ？」って忘れちゃうことが多くなりました。お風呂に入ってシャンプーしようとしたら「もう洗った？」って。ボディソープを何度も使ってることもあって、もう笑っちゃいますよね。
体重の増加が止まらない
今までと同じ量を食べてるはずなのに、最近はお腹まわりがポッコリ…。「食べ過ぎたかも」と運動を始めても全然減らないんです。「次こそは！」と思ってウォーキングしても、あまり続かない自分がいます。
手足の冷えが急に気になる
真夏でも靴下が手放せないくらい手足が冷えるんです。オフィスでも自宅でも手が冷たくなってくると、「またか…」と悲しくなります。温かい飲み物で対策するけど、効果はその時だけで、ずっと温かくしたいなと思います。
体がだるくて「なんだか疲れた」が口癖に
ちょっとした動作で、妙に体がだるいんです。「なんだか疲れた」って、つい言っちゃいます。階段を上がったり、少し長く歩いただけで、息が切れる自分に驚く日々…。周りに迷惑をかけないよう、マイペースに行動してます。
些細なことでも涙が出る
今までだったら平気だった映画やドラマのシーンで、突然涙が止まらなくなります。感動というより、なんだか急に悲しくなる感じで…まさか自分がこんなに涙もろくなるなんて！
集中力が続かない
以前はサクサク片づけられた仕事が、気づけば集中力が途切れて全然進まないんです。思考もなんとなくボヤっとしていて、「あれ、次何をやるんだっけ？」って考えることが増えました。
謎の不安感に襲われる
ふとした瞬間に、理由もなく心配になったり、不安になることがあるんです。家族に何かあったのかも…なんて考えたり、心配ごとが頭をよぎることが増えました。深呼吸して気持ちを落ち着けるようにしています。
皮膚や髪の乾燥が気になる
最近、肌や髪の乾燥が気になってきました。以前はしっとりしていたのに、気がついたら腕や顔がカサカサして、髪もパサつきやすくなってきたんです。お風呂上がりには保湿クリームを塗るようにしているんですが、ちょっと油断するとすぐ乾燥しちゃうので、毎日欠かせません。
更年期を乗り切るには？
更年期を乗り切るためのポイントを「食生活」「運動」「睡眠」に分けて解説します。
食生活
更年期を乗り切るためには、バランスの取れた食事が大きなポイントになります。ホルモンバランスの変化により、心身にさまざまな不調が現れることが多い更年期。食事に気を付けることで、それらの症状が和らぐこともあります。以下、食生活のポイントをまとめました。
大豆製品を積極的に取り入れる
大豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすると言われ、更年期の不調を和らげるのに役立ちます。豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品を意識して摂るようにしましょう。
カルシウムを豊富に摂る
更年期を迎えると、骨密度が減少しやすくなるため、カルシウムの摂取が重要です。乳製品や小魚、海藻類に含まれるカルシウムをしっかり摂り、骨の健康をサポートしましょう。ビタミンDも一緒に摂ると吸収率が上がるので、魚やキノコ類もおすすめです。
抗酸化作用のあるビタミンを意識する
ビタミンCやビタミンE、ベータカロテンなどの抗酸化ビタミンは、老化の進行を抑え、体のバリア機能を強化する効果が期待できます。新鮮な野菜や果物、ナッツ類に多く含まれているため、積極的に取り入れましょう。
食物繊維を多く摂る
ホルモンバランスが乱れることで便秘がちになる人も多いため、食物繊維を豊富に摂取することも大切です。食物繊維は腸内環境を整え、体内の老廃物の排出を促す働きがあります。野菜や果物、全粒穀物、海藻類を食事に取り入れましょう。
良質な脂質を適度に摂る
青魚に含まれるDHAやEPA、ナッツ類の脂肪分などは、血液をサラサラに保ち、ホルモンバランスの維持にも役立ちます。揚げ物や加工食品などの悪い脂質は控えつつ、良質な脂を適度に摂るように意識しましょう。
おすすめの食材・食べ物一覧
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、牛乳、チーズなど）
・青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
・緑黄色野菜（ほうれん草、ニンジン、カボチャなど）
・ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
・果物（バナナ、キウイ、ベリー類など）
・海藻類（ワカメ、昆布、もずくなど）
・全粒穀物（玄米、オートミールなど）
・キノコ類（しいたけ、エノキ、まいたけなど）
・オリーブオイル
運動
更年期の体調の変化や不調の軽減には、日常的な運動が有効です。適度な運動を生活に取り入れることで、ホルモンバランスが整い、心身ともに安定しやすくなります。
運動によって血行が促進されるとともに、心身の緊張がほぐれることで、リフレッシュ効果も得られます。以下は、更年期に特におすすめの運動方法とその効果です。
ウォーキング
ウォーキングは負担が少なく、気軽に始められる有酸素運動です。体力の向上やストレスの緩和に効果的で、血行が良くなることで冷えの改善にもつながります。30分程度のウォーキングを週に3回以上目標に、無理のない範囲で続けてみましょう。
ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチは、体と心の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整える運動です。リラックス効果が高く、ストレスや不安の軽減に役立つため、寝る前や朝のリラックスタイムにも取り入れやすいです。また、深い呼吸により心が落ち着き、不調の緩和にもつながります。
筋力トレーニング
更年期は筋力が低下しやすいため、体の基礎代謝を維持するためにも筋力トレーニングが重要です。スクワットや軽いダンベル運動など、無理なく続けられる負荷の筋トレを取り入れることで、日々の体力を底上げし、疲れにくい体を作れます。
エアロビクスやダンス
音楽に合わせて体を動かすエアロビクスやダンスは、リズミカルに体を動かすことで気分を明るくし、ストレスの解消にも効果的です。体全体を使うことで筋肉がしっかりと刺激され、代謝も上がります。楽しみながら行える運動のため、日常的に取り入れやすいでしょう。
水泳・アクアエクササイズ
水中での運動は、体に負担が少なく、関節や筋肉を痛めにくいのが特徴です。冷えが気になる方は、温水プールで行うと体温調節がしやすくなります。水泳やアクアエクササイズは全身運動であり、体の疲れやコリを和らげるため、運動後もスッキリとリフレッシュできます。
睡眠
更年期にはホルモンバランスの変化により、不眠や眠りが浅くなるなど、睡眠トラブルが増えやすくなります。質の良い睡眠を確保することは、心身の健康を保つためにとても重要です。リラックスできる睡眠環境を整え、生活習慣を見直してみましょう。
まず、毎日決まった時間に寝起きするリズムを保つことが大切です。特に、起床時間を一定にすると体内時計が整いやすくなり、自然と夜には眠くなるリズムが作られます。また、寝る前にリラックスタイムを意識的に設けることも良い方法です。たとえば、軽いストレッチや深呼吸、アロマテラピー、温かいハーブティーを飲むなど、体と心をリラックスさせる工夫をすると眠りやすくなります。
寝室環境も見直してみましょう。適度な温度や湿度を保つだけでなく、遮光カーテンや静かな音楽などを活用し、リラックスできる空間作りを心掛けます。また、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることも重要です。それらの画面から出るブルーライトは脳を覚醒させ、眠りを妨げることがあるため、なるべく避けましょう。
さらに、日中に適度な運動を取り入れることも、良質な睡眠の助けとなります。軽いウォーキングやストレッチで体を動かすと、程よい疲労感が夜の眠りを深くします。質の良い睡眠を意識して毎日を過ごすことで、心身がリフレッシュされ、翌日もすっきりとした気持ちで迎えることができるでしょう。
運動を続けるポイント
更年期の運動は無理をせず、自分のペースで継続することが最も大切です。新しい運動を始める場合は、まず短時間や少ない回数から始め、少しずつ負荷を上げるようにしましょう。無理な運動や急激な負荷は体に負担をかけ、不調を引き起こす原因にもなります。
日常生活の中で無理なく続けられるよう、ウォーキングを通勤や買い物のついでに行ったり、朝晩のリラックスタイムにヨガを取り入れたりするなど、運動を習慣化するための工夫をすると長続きします。また、週末に家族や友人と一緒に運動をすることで、気持ちもリフレッシュされ、楽しく取り組むことができるでしょう。
さらに、目標を設定するのも良い方法です。「週に3回ウォーキングする」「1日10分のストレッチをする」など、具体的な目標があるとモチベーションが維持しやすくなります。運動を習慣にすることで、リフレッシュや気分転換にもなりますので、健康的な習慣として運動を取り入れましょう。
更年期について
更年期は、女性のライフステージの中で特に心身に大きな変化が現れる時期であり、ホルモンバランスの急激な変動が原因でさまざまな不調を引き起こします。また女性とは異なるものの男性にも加齢に伴って身体や精神面での変化が生じる時期があります。
更年期に多くの方が経験する症状や身体の変化を理解し、自分に合った対策を講じることが、健康で快適に過ごすための大きな鍵となります。
例えば、栄養バランスを意識した食生活や、リラックスを促す運動、質の良い睡眠環境を整えることなど、日常生活に取り入れやすい習慣を見直すことが更年期の不調を和らげるのに役立ちます。
更年期を前向きに捉え、自分を大切にしながらケアすることで、心身のバランスを保ちやすくなり、新たなステージに向けた準備期間として充実した毎日を過ごせるでしょう。
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